Глютен — что это такое, польза и вред, в каких продуктах содержится

Всё о глютене

Люди, заботящиеся о своём здоровье, стараются следить за своим рационом. Они выбирают для ежедневного питания полезные продукты. На упаковках круп из злаков покупатели видят строчку, написанную мелким шрифтом, оповещающую, что в продукте не содержится глютен. Два-три десятилетия назад никто об этом веществе и не упоминал, а теперь оказалось, что этот специфический белок представляет собой очень вредный компонент растительной пищи.

Чем же опасен протеин, откуда берётся глютен, что это такое?

Что такое глютен в продуктах

Глютеном принято называть в настоящее время хорошо известную всем клейковину ― сероватую липкую массу, которая остаётся при вымачивании в воде кусочка теста. В хлебопекарном деле присутствие клейковины оценивается как положительное качество муки. Благодаря её присутствию выпечка получается пышной, не крошится при нарезке. Особо ценятся сорта пшеницы с высоким содержанием клейковины. В ржаной муке очень низкое содержание этого вещества, поэтому процесс получения ржаного хлеба не требует длительного замешивания теста.

При вымешивании пшеничного теста в нём из клейковины выстраиваются длинные цепочки глютена, образующие эластичный каркас, среди переплетений которого содержатся частички крахмала. 

Для организма человека глютен – это белок. Поэтому в случаях гиперчувствительности иммунной системы к этому пептиду начинают вырабатываться антитела, обладающие разрушительным действием. Однако так происходит только у людей с генетически определенной предрасположенностью. Для остальных глютеновые молекулы совершенно безвредны.

Для чего нужен глютен

vypechka картинка

Без глютена трудно добиться поддержания формы при изготовлении выпечки, кондитерских изделий, хлебобулочной продукции и макаронных изделий из пшеничной муки.

Клейковина может быть не только явной - в крупах (манной, ячневой, овсяной, перловой, булгуре, кускусе). Она бывает и скрытой - в колбасах, консервах, полуфабрикатах, соусах, соевой продукции, фаст-фуде, спиртных напитках, сладостях, сиропах и мороженом.

Пшеничная клейковина содержит:

  • Белков ― ~75% (в 100 г глютена ― суточная норма белка);
  • Углеводов ― ~14%;
  • Воды ― ~8%;
  • Жиров ― ~2%;
  • Золы ― 1%;
  • Клетчатки ― 0,6%.

Минеральный состав тягучей клейкой массы разнообразен. В него входят: фосфор, кальций, калий, натрий, магний, железо, цинк, медь и селен.

Белковая польза глютена очевидна, хотя витаминов в его составе нет совсем. Однако для части населения (около 1%) употребление этого вещества вызывает самые серьёзные негативные последствия.

Какой вред приносит глютен

Глютен присутствует в пшенице, ржи, ячмене и овсе в виде разных химических соединений. Название «глютен» обобщает несколько видов протеинов (белков), которые в зерне образуют водонерастворимую фракцию:

  • в пшенице ― это глиадин (Gliadin);
  • в ячмене ― гордеин (Hordein);
  • во ржи ― секалин (Secalin);
  • в овсе ―авенин (Avenin).

Три первых белка ― глиадин, гордеин и секалин ― провоцируют возникновение заболевания под названием целиакия.

В зёрнах злаков, содержащих глютен, природой заложены специальные ферменты, которые способствуют его полноценному усвоению организмом. Однако эти вещества разрушаются при термическом воздействии при приготовлении пищи.

Таким образом, вред и польза глютена не уравновешиваются, нерациональное питание вызывает патологические изменения.

Непереносимость глютена

При попадании глютена злаковых культур в кишечник у 1% населения земного шара (а это ~70 млн. человек) развивается целиакия. Так называется стойкое аллергическое поражение слизистой оболочки тонкого кишечника, в котором в норме происходит всасывание и усвоение питательных веществ из пищеварительного тракта. Аллергия на глютен сопровождается постоянным нарушением деятельности кишечника в виде запоров или, наоборот, обильного кашицеобразного стула, повышенным газообразованием и урчанием.

Нарушение обмена веществ влечёт за собой развитие тяжёлой внекишечной патологии:

  • железодефицитной анемии;
  • замедленного роста и задержки полового созревания;
  • сахарного диабета 1-го типа;
  • синдрома уставших надпочечников;
  • стоматитов и дерматитов;
  • артритов;
  • остеопороза;
  • бесплодия.

Симптомы аллергии на глютен проявляются в раннем детстве сразу после перехода ребёнка на обычную пищу с употреблением каш и хлебобулочной продукции. Пока малыш находится на грудном вскармливании никаких проявлений заболевание не имеет.

Для людей, страдающих целиакией, необходим полный отказ от глютена. Для них в течение всей жизни сохраняется запрет на:

  • большинство злаков, кроме кукурузы, гречихи, риса, пшена и некоторых экзотических зерен, которые начинают появляться на российском рынке;
  • колбасы и консервированные продукты, содержащие глютен;
  • большинство соусов и полуфабрикатов, потому что в них содержится пшеничная мука.

Необходимо строгое соблюдение диеты. При её нарушении немедленно проявляется негативное влияние глютена на организм. Для его устранения рекомендуется симптоматическая терапия. Но даже при комплексном лечении последствия прегрешений в рационе исчезнут только через 5-6 месяцев.

Как определить непереносимость глютена

Целиакия порой протекает в скрытой форме. Выявить непереносимость глютена помогают многочисленные симптомы. Это:

  • боли в животе;
  • метеоризм и вздутие живота;
  • постоянный запор;
  • частая тошнота и рвота;
  • спонтанное изменение веса в сторону увеличения или уменьшения;
  • боль в суставах и мышцах;
  • чувство усталости;
  • депрессия;
  • беспричинные головные боли;
  • нарушение внимания и памяти;
  • гнойничковые поражения кожи;
  • ослабленные, ломкие ногти и волосы;
  • кариес и гиперчувствительность эмали зубов, связанные с нарушением метаболизма.

Продолжаются научные споры про глютен, польза и вред от которого для организма взрослого и ребёнка по сей день находятся в стадии изучения. Учёные склонны считать, что целиакия в той или иной степени имеет более широкое распространение, чем 1%, и охватывает значительную часть населения.

Как проверить непереносимость глютена

Однако если вы заметили у себя хоть одно из перечисленных выше состояний, настоятельно рекомендуем обратиться к врачу. Для установления диагноза потребуется ряд обследований, исключающих другие патологии со схожими симптомами. Главный анализ – тест на глютен. В крови выявляются специфические антитела, характерные для поражения целиакией. Для большей достоверности анализа надо какое-то время перед визитом к врачу употреблять продукты, богатые глютеном, чтобы получить выраженную реакцию организма.

Можно провести домашнее тестирование обратным методом ― на 30 дней исключить все продукты, содержащие глютен. Если после эксперимента состояние здоровья улучшится и часть симптомов исчезнет, можно сделать вывод, что наиболее вероятно (!) виновницей возникших проблем была клейковина.

Кстати, новые привычки вырабатываются за 21 день. За экспериментальный период организм может полностью перестроиться на новый рацион, и тогда отказ от глютена не окажется очень трудным.

Список продуктов, в которых содержится глютен

«Врага надо знать в лицо» ― так гласит известный афоризм. Есть продукты, в которых преобладает угрожающий здоровью больных с целиакией агент. Это, в первую очередь, злаковые культуры, из которых производят муку и крупы:

  • пшеница и ее разновидности - спельта и полба;
  • ячмень;
  • рожь.

В зёрнах пшеницы 80% белков представлено водонерастворимым глютеном и 20% ― другими белками:

  1. Водонерастворимый белок глиадин из глютена провоцирует возникновение аллергического заболевания под названием целиакия. Кроме того, глиадин буквально прилипает к стенкам кишечника, ухудшая усвояемость питательных веществ, поэтому нежелательно злоупотребление сдобой.
  2. Водорастворимые белки злаков порой вызывают у людей аллергическую реакцию с обычными проявлениями в виде кожной сыпи.

Соответственно, не только привычные каши, но и экзотические булгур и кускус становятся нежелательными блюдами на столе.

Пшеничная мука применяется для панировки полуфабрикатов. В качестве загустителя она используется в бульонных кубиках, соусах, сухих завтраках и кондитерских изделиях.   Её процентное содержание в сладких безалкогольных напитках невелико, но в детских коллективах и в жаркую пору их употребление возрастает, что приводит к аллергическим реакциям со стороны кишечника у предрасположенных детей.

Взрослым стоит учитывать, что недистиллированная водка тоже содержит примесь клейковины. А важная составная часть спортивного питания ― протеины, в том числе глютен.

Чтобы исключить аллерген из своего меню, надо точно знать, где он может «прятаться за чужой вывеской»:

  1. В дешёвые сливочное и растительное масла в виде загустителя добавляют пшеничную муку.
  2. В промышленную молочную продукцию (сливки, сыры, йогурты, творог, кисломолочные продукты, мороженое) также добавляется небольшое количество клейковины в чистом виде. 
  3. Овощные пюре в консервированном виде для нужной консистенции дополняются пшеничной мукой.
  4. Цукаты и сухофрукты часто обсыпаются мукой для удаления лишней влаги.

Отдельно об овсе

ovsyanka картинка

Спорное отношение к овсу при разговоре о целиакии объясняется тем, что формально в нём есть глютен под названием авенин. Этот белок достаточно безобиден, и не вызывает иммунной реакции в виде целиакии. Большинство людей с таким диагнозом может употреблять овсянку в небольших количествах.

В научных кругах отношение к овсу неоднозначное:

  1. Австралийские учёные утверждают, что каждый пятый больной целиакией негативно реагирует на авенин. Поэтому перед употреблением овса они рекомендует проведение специфических тестов.
  2. На территории Европы врачи считают недопустимым использование в пищу продукции из овса.
  3. Врачи из скандинавских стран допускают потребление овса больными целиакией.
  4. Отечественные медики отмечают, что при употреблении овсянки людьми, страдающими непереносимостью глютена, появляются лёгкие признаки воспаления ЖКТ.
  5. Есть авторитетнейший Университет Чикагского Центра по целиакии. Мнение учёных Центра ― овёс официально не причисляется к глютен-содержащим крупам. По их наблюдениям, непереносимость авенина составляет всего 1% от 1% людей, страдающих целиакией, то есть 0,0001% от населения всего земного шара.

Но сторонники запрета овса напоминают, что если даже допустить, что в белке овса нет опасного глютена, то при переработке зерно всё равно оказывается «обогащённым» сомнительным компонентом за счёт:

  • применения в земледелии практики севооборота, когда поле поочерёдно засевается разными культурами, и часть семян одного злака всходит среди семян основной посевной культуры;
  • для сбора и перевозки используются одни и те же агрегаты и транспорт;
  • в процессе хранения и фасовки круп тоже возможно попадание в овёс других зерновых культур.

Поэтому перед покупкой продовольственных товаров следует внимательно изучать этикетку со списком ингредиентов. «Не содержит глютена (Gluten Free)» ― это надпись, дающая право продукту попасть на ваш стол, если вы относитесь к тому 1%, который особо чувствителен к глютеновым молекулам. Хотя на овсе правильнее было бы написать «Не содержит глиадина (Gliadin free)».

Исходя из этого, больным целиакией надо употреблять овсянку с осторожностью ― с учётом индивидуальной реакции на неё.

Какие продукты без глютена

Список продуктов, содержащих глютен, так велик, что можно подумать о безвыходности положения для людей, страдающих целиакией. На самом же деле, найти замену запрещенным крупам не так уж сложно даже в нашей традиционной кухне. Блюда из продуктов животного происхождения, овощей, бобовых культур, фруктов обеспечат нужную калорийность. Да и среди злаковых культур есть полезные представители, которые давно укоренились в нашем питании. В первую очередь это:

  • гречиха, которая только условно относится к злакам;
  • просо ― источник пшённой крупы;
  • рис;
  • овёс (с ограничениями);
  • кукуруза.

Гораздо реже мы употребляем в пищу семена льна и конопли, хотя они также лишены глютена.

Наш продовольственный рынок только осваивают «заморские» экзотические крупы:

  • амарант;
  • киноа;
  • теф;
  • сорго;
  • саго.

Для выпечки и производства макаронных изделий подходит мука гречневая, пшённая, рисовая, кукурузная и даже кокосовая, полученная путём перемалывания мякоти ореха.

Действительно, почему бы нам не внести разнообразие в рацион, превратив кухню в экспериментальную лабораторию с привлечением ранее незнакомых, но полезных и питательных продуктов. Здоровье того стоит, особенно если ваш кишечник с глютеном не дружит. Если вы счастливчик из тех 99%, чей организм ничего плохого не видит в этом белке, то и ограничивать его употребление не стоит.