Овсяные хлопья

Овсяные хлопья: калорийность и польза

На Руси овёс всегда входил в число основных злаков. Крестьяне кормили цельным зерном рабочую скотину, давно подметив, что овёс помогает сохранять силу и выносливость. Сами же люди питались толокном, то есть истолчённым в муку овсом, которое не требовало долгого приготовления – достаточно было запарить его крутым кипятком, чтобы получить питательную кашу или тесто для выпечки хлеба.

В настоящее время овсянка считается признанным диетическим продуктом, который должен присутствовать в рационе любого человека. Для удобства кулинарной обработки овсяные зёрна выпускаются в виде хлопьев.

хлопья фото


Виды овсянки

Цельное зерно, не прошедшее обработку, варится до готовности около 60 минут, что не очень удобно. Измельчённая крупа требует варки в течение 30 минут.

Обычно мы пользуемся хлопьями – расплющенными и зачастую обработанными паром зёрнами, на которых сохраняется часть оболочки. Такая обработка ускоряет время приготовления каши. Полученные хлопья различают:

  • по степени очистки;
  • по толщине и размерам;
  • по требуемому времени кулинарного воздействия.

Основные виды:

  1. Геркулес – крупные хлопья, содержащие большое количество волокон клетчатки. На приготовление Геркулеса требуется 18-20 минут.
  2. Экстра – расплющенные зёрна, которые различаются размерами и назначением, что указано на упаковке:
    • №1 – крупные хлопья, которые получаются без обработки паром, в них содержится максимальное количество клетчатки, предназначены для употребления взрослыми людьми;
    • №2 – более мелкие хлопья, получаемые при дроблении зерна;
    • №3 – мелкий помол, предназначенный для питания детей раннего возраста.
  3. Овсяные отруби быстрого приготовления. Время приготовления – всего 3 минуты.
  4. Хлопья овсяные с отрубями быстрого приготовления. Время приготовления – также 3 минуты.
  5. Каша-минутка из максимально отшлифованных, пропаренных и измельченных хлопьев, не требующих варки. Это удобный в приготовлении продукт, содержащий, к сожалению, наименьшее количество полезных веществ.

Блюда с овсяными хлопьями


Состав овсяных хлопьев

Калорийность овсяных хлопьев меняется в зависимости от степени их обработки. В среднем, по данным справочника академика РАМН В.А. Тутельяна в 100 г сухих хлопьев содержится от 305 до 336 ккал, их гликемический индекс (ГИ) составляет 50 единиц, что позволяет использовать грубые крупные хлопья в рационе больных сахарным диабетом.

Сваренные на воде хлопья дают всего 88 ккал и ГИ – 40 единиц. Если же овсянка сварена на молоке, то калорийность возрастает до 102 ккал, а ГИ – до 60 единиц.

100 г овсяной крупы содержат 12 граммов белка (20% суточной нормы), 8 граммов жира, 67 граммов углеводов и 13 г клетчатки. Энергетическое соотношение БЖУ овсянки выражается как 13%/12%/75%.

Достаточно высокое содержание жиров влияет на укорочение срока годности крупы – при длительном хранении в ней появляется лёгкая горечь. Поэтому запасаться впрок не стоит. Всегда есть возможность купить свежие и вкусные хлопья.

Для улучшения вкусовых качеств к овсянке кроме молока добавляют сливки, сливочное масло. Такие добавки, как мёд, стевия, варенье, ягоды, фрукты или сухофрукты увеличивают процентное содержание углеводов в готовой продукции, а орехи – поставляют дополнительные белки. При этом повышается общая калорийность хлопьев из овсянки до 66-70 ккал.

Гранола


Полезные свойства

Польза от регулярного употребления овсянки вытекает из её химического состава.

Главное достоинство хлопьев состоит в большом количестве грубых волокон клетчатки, которые обладают рядом полезных свойств:

  • хорошо впитывают жидкость в желудочно-кишечном тракте, попутно захватывая токсины и шлаки и выводя их из организма;
  • нормализуют перистальтику, предупреждая развитие запоров;
  • способствуют восстановлению здорового обмена веществ.

При регулярном употреблении овсянки снижается уровень холестерина в крови, уменьшается риск отложения холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов, повышается иммунитет.

При разваривании овсянка приобретает слизистую консистенцию. Попадая в желудок, она мягко обволакивает его стенки, снимая болезненные ощущения при гастрите и язвенной болезни.

Высокое содержание витаминов группы В оказывает благотворное влияние на деятельность центральной нервной системы.

Учёные из Cardiff University (Великобритания) в своих исследованиях доказали, что дети, в течение 18 месяцев получавшие на завтрак горячую овсяную кашу из цельного зерна, продемонстрировали значительный прогресс умственных способностей.

В овсянке содержатся такие микроэлементы, как железо, цинк, фосфор. Они участвуют в выработке энергии, необходимой для полноценной деятельности всех систем организма.

Особенностью овсянки является также наличие в её составе сложных углеводов, которые расщепляются медленно, вызывая длительное ощущение сытости. Поэтому диетологи рекомендуют при наличии проблем с лишним весом обратить внимание на включение в рацион геркулеса на воде. Крупные овсяные хлопья имеют относительно невысокую калорийность на 100 грамм и способствуют быстрому похудению.

Овсянка рецепт


Вред овсяных хлопьев

Преследуя цель нормализации веса и обмена веществ, важно при выборе зерновой продукции внимательно изучать сведения на упаковке о том, сколько ккал в овсяных хлопьях и сколько времени требуется для кулинарного воздействия (оптимально – более 10-15 минут).

Овсянка быстрого приготовления, лишённая грубых волокон и обладающая повышенным ГИ, может привести к набору лишнего веса, особенно при обильном сдабривании её сахаром и маслом. Поэтому такой вариант еды приемлем только в качестве эпизодического перекуса. В остальное время лучше готовить традиционные хлопья. Особо надо отметить, что больным сахарным диабетом противопоказаны овсяные хлопья быстрого приготовления, вызывающие резкий скачок уровня глюкозы в крови, однако чрезвычайно полезен геркулес.

Есть категории людей, которым употребление овсяных хлопьев всё же нежелательно. Это:

  • больные целиакией – их организм негативно реагирует на белок глютен. Сам по себе растительный белок овса, авенин, вызывает аллергию только у 1% людей, страдающих целиакией. Но при выращивании овса на полях, где раньше произрастали пшеница или ячмень, и при обработке зерна на том же оборудовании, где мололи пшеницу, происходит «загрязнение» овса глютеном.
    В овсе, выращенном и обработанном в особых условиях, опасного белка немного, надо просто искать на упаковке надпись «Без глютена».
  • больные подагрой – пурины, содержащиеся в овсянке, ускоряют отложение мочекислых солей в суставах.

Крайне редко встречается индивидуальная непереносимость этого злака.

Полезные рецепты приготовления

Приготовление овсянки необременительно. Вкусную кашу можно приготовить в кастрюле, духовке, мультиварке и даже в микроволновке. В сваренную на воде кашу добавляют молочные продукты или набор фруктов и орехов.

Можно поступить ещё проще – залить на несколько часов овсяные хлопья кипятком, молоком, йогуртом или кефиром. В таком случае лучше сохранятся все витамины и минеральные вещества.

Наслаждайтесь вкусной и полезной едой!