Бурый рис: калорийность и полезные свойства
Бурый рис – это не особый вид злака, а самый обычный рис, прошедший минимальную механическую обработку. Если белым рис становится после полного сошлифовывания всех оболочек и удаления зародыша, то у бурой крупы снимается только жёсткая верхняя оболочка. Отсюда у зерна появляется коричневатый цвет.
В сохранившейся оболочке много клетчатки, витаминов (особенно группы В) и минералов. Коричневый рис, калорийность которого отличается от риса белого, выступает как диетический продукт.
Сколько калорий в буром рисе
За счёт сохранения отрубей и зародыша в зёрнах уменьшается энергетическая ценность приготовленного продукта. В сухом буром рисе содержится в среднем 380 ккал в 100 г. Но отварной бурый рис калорийность на 100 грамм имеет – всего 112-120 ккал.[i] Его можно включать в дневной рацион даже тем людям, которые пытаются избавиться от лишнего веса.
Пищевая ценность зависит не только от того, сколько ккал в буром рисе, но и от содержания других ценных веществ, необходимых для поддержания здорового метаболизма в организме. На 100 г варёного карго приходится 2,3-2,7 г белков, 0,8-0,95 жиров и 21-24 г углеводов.
Химический состав бурого риса
Бурый рис - это кладезь витаминов и минералов. В его составе есть достаточное количество витаминов группы В, которые необходимы для кроветворения, функционирования нервной системы, сердца и других органов. К тому же, они выступают в роли кофакторов практически всех протекающих в организме биохимических реакций. Из минералов особенно много присутствует кальция, магния, фосфора и калия, во многом определяющих здоровье костной системы.
Полезные свойства для организма
В рамках соблюдении диеты очень существенной является информация, что гликемический индекс (показатель увеличения уровня глюкозы в крови через 2 часа после приёма пищи) у бурой крупы равен 45–50 единицам. Такой низкий ГИ обусловлен преобладанием в злаке углеводов, которые медленно расщепляются, постепенно высвобождая заложенную в них энергию.
Медленные углеводы в составе бурого риса обеспечивают долгое ощущение сытости даже при небольшом объёме съеденной порции. Низкий ГИ позволяет включать в меню бурый рис людям, страдающим сахарным диабетом. Он подходит для питания спортсменов в предсоревновательный период, потому что не приводит к набору лишнего веса.
С этой крупой организм человека получает:
- антиоксидантные вещества и сорбенты;
- необходимые микроэлементы;
- набор витаминов;
- ценные аминокислоты;
- большое количество пищевых волокон, стимулирующих работу кишечника.
В составе этого вида риса в 2-2,5 раза больше ценных полиненасыщенных кислот, чем в белом рисе.
При всех положительных свойствах бурый рис ещё и не содержит клейковины (глютена). Продукт можно смело употреблять людям, страдающим от целиакии – непереносимости растительных белков, которые содержатся преимущественно в злаках.
К тому же каша, сваренная из коричневого риса, очень вкусна. Отруби придают ей нежный сладковатый ореховый привкус.
Возможный вред для здоровья
Тем не менее, существуют ограничения для употребления бурого риса:
- Его рекомендуют употреблять в пищу не более 2-3 раз в неделю.
- Разовая порция для женщин – не более 200 г отварного риса. Количество порции риса для мужчин не должно превышать 250 г.
- Детям раннего возраста бурый рис нежелателен, т.к. может раздражать кишечник.
- Нежелательно есть его при повышенном метеоризме или обострении болезней желудка.
Такие предписания обусловлены наличием большого количества клетчатки в этой крупе. К тому же, по этой причине бурый рис может вызывать повышенное газообразование в кишечнике. Однако он отлично помогает бороться с запорами, но при условии употребления достаточного количества воды.
Чтобы избежать нежелательных последствий, надо правильно обрабатывать крупу перед варкой.
- Сначала её промывают в холодной воде.
- Затем замачивают не менее чем на 30 минут.
- Снова промывают.
- Засыпают рис в кипяток в пропорции на 1 стакан крупы 2 стакана воды.
Среднее время варки составляет 20-25 минут после закипания, причем делается это на медленном огне под крышкой. Если вы хотите, чтобы вода в рисе поглотилась полностью, то надо соблюсти пропорцию 2 части жидкости и 1 часть крупы. Можно сделать кашу более вязкой - для этого рис варится в большом количестве воды, после чего на сливается, а крупа откидывается на дуршлаг.
Каша, в которую добавлено масло, должна постоять под крышкой в тёплом месте.
Приготовить хорошо вымоченную крупу можно, используя мультиварку или духовку.
Полезные рецепты приготовления
Однако все эти хлопоты вознаградят получением полезного и вкусного компонента для любых блюд. Бурый рис в качестве гарнира отлично сочетается с:
- мясом – курицей, бараниной, свининой;
- овощами – кукурузой, морковью, горошком, болгарским перцем, луком, сельдереем, чесноком, фасолью, соей, тыквой, шпинатом;
- фруктами – яблоками, грушами, персиками, абрикосами, сухофруктами;
- морепродуктами – крабами, креветками, мидиями, осьминогами;
- рыбой – тунцом, скумбрией, окунем;
- грибами – боровиками, вёшенками, лисичками, маслятами, рыжиками;
- специями – корицей, кардамоном, бадьяном.
День можно начать с лёгкого, но сытного коктейля, в который входят кусочки фруктов, мёд, орехи и бурый рис. Взбитые с йогуртом в блендере они придадут заряд энергии, которого хватит на весь день.
К обеду можно приготовить много блюд, в которые органично впишется бурый рис, калорийность которого будет уравновешиваться другими компонентами. Это плов и тушёные блюда, запеканки и омлеты, фруктовые каши и салаты. Рис может быть основой блюда или дополнительным компонентом, придающим сытость и улучшающим вкусовые качества.
Главное – не забывать особенности приготовления бурого риса. Надо предварительно отваривать его с соблюдением всех правил и только затем смешивать с другими ингредиентами. Кстати, при варке можно использовать вместо воды мясной или овощной бульон.
Использование бурого риса в диетическом питании поможет разнообразить рацион, добавив новые оттенки во вкус привычных блюд.
[i] Таблицы калорийности, пищевой ценности и химического состава продуктов питания и готовых блюд. Продукты питания свежие и приготовленные. ... Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. - Москва, 2002.