Чем полезен хумус?

Что такое хумус, знает любой житель Ближнего Востока. Это мягкая закуска кремовой консистенции, которую готовят из бобовых. Обычно главным ингредиентов выступает нут, но встречаются блюда на основе пророщенной чечевицы, садовых бобов и даже гороха.

История происхождения

Первые письменные упоминания о хумусе относятся к XIII веку. Рецепт обнаружен в одной из арабских поваренных книг. Блюдо распространилось по Ближнему Востоку, Аравийскому полуострову и северо-востоку Африки. Первоначальный рецепт включал нут, тахини, уксус, маринованные лимоны и специи. Блюдо подавали в качестве закуски к овощам и лепёшкам.

В Европе хумус стал популярным в XX веке. Само слово появилось в словарях в середине прошлого столетия. В Америку блюдо пришло ещё позже, во времена гражданской войны в Ливане. На прилавки магазинов поступил фасованный хумус, который быстро набрал популярность благодаря беженцам.

Зёрна нута имеют крупные размеры до 1 см в диаметре, песочный цвет, бугристую неровную поверхность и ореховый привкус.

Для приготовления хумуса нут варят, проверяя готовность сдавливанием горошинок пальцами. Когда они легко расплющиваются, сваренную массу перемешивают миксером или блендером до получения однородной пасты. К полученному пюре из нута добавляют измельчённые, прожаренные специи, пряности и снова хорошенько размешивают. Добавляют соль, масло и лимонный сок ― хумус готов. Он подаётся как самостоятельная закуска или в виде гарнира.

Калорийность и пищевая ценность

Нут - это особо ценный продукт. Он обеспечивает организм достаточным количеством энергии, при этом имеет низкий гликемический индекс. Еще одно преимущество нута в высоком содержании белка, который составляет до 12% массы. Этим объясняется многовековая популярность хумуса у народов южных стран: блюдо, содержащее животный белок, быстро портится в жарком климате, но дефицит протеинов легко восполняется блюдами из нута.

За счёт высокой калорийности хумус служит поставщиком энергии при вегетарианском питании. Употребление нута способствует наращиванию мышечной массы, поэтому его включают в рацион спортсмены.

Состав

В 100 г хумуса домашнего приготовления содержится около 16,12 г углеводов, 4,9 г белка и 8,6 г жиров. В хумусе за счёт добавления приправ повышается процентная доля жиров, а содержание углеводов, наоборот, снижается. В зависимости от набора компонентов калорийность готовой закуски определяется в диапазоне 170-180 ккал.

Высокое содержание витаминов группы В ― ценное качество этого продукта питания. Особенно много в нуте пиридоксина (витамина В6), который необходим для нормальной работы нервной системы (20% от суточной потребности в 100г). На втором месте по содержанию – фолиевая кислота (витамина В9) – одна порция хумуса в 100г поставляет примерно 15% суточной нормы потребления этого витамина, который позволяет бороться с некоторыми видами анемии, депрессией и ухудшением памяти.

Минеральный состав нута даёт организму большую часть суточной нормы веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности:

1. Марганец ― влияет на функции нервной и эндокринной систем, оптимизирует процесс пищеварения, участвует в построении костной ткани и элементов крови, снижает выраженность интоксикации.

2. Медь ― необходима для образования эритроцитов, а также некоторых ферментов иммунной системы.

3. Натрий – регулирует водно-солевой обмен и определяет устойчивость клеточных мембран.

4. Фосфор ― улучшает работу головного мозга, необходим для костной ткани, в т.ч. укрепления зубной эмали.

5. Железо ― входит в состав гемоглобина.

6. Цинк ― укрепляет иммунитет.

7. Калий и магний ― налаживают нормальную работу сердечной мышцы.

Аминокислота триптофан, которой много в нуте, необходима для выработки серотонина ― «гормона счастья». Как результат употребления хумуса – уменьшение риска для организма негативного влияния стрессовых реакций.

Клетчатка нута имеет такую структуру, которая расщепляется только в нижнем отделе толстого кишечника. Эти грубые волокна оказывают положительное воздействие на органы и системы:

• предотвращают развитие рака толстой кишки;

• улучшают метаболизм жира в крови;

• снижают уровень холестерина;

• замедляют процесс всасывания глюкозы из кишечника в кровь, что особенно важно для лиц, страдающих сахарным диабетом.

Рецепт приготовления классического блюда

1. Разварите нут до состояния, в котором его легко смять пальцами. Обычно на это требуется 60–90 минут, но в зависимости от сорта может потребоваться больше. Важно! Перед варкой сухой нут необходимо замочить на 8–12 часов (на ночь), потом промыть.
2. Слейте жидкость с бобов в отдельную ёмкость и сохраните.
3. Немного обжарьте кумин.
4. Удалите кумин и обжарьте зёрна кунжута. Если используете пасту, пропустите этот шаг.
5. Измельчите кунжут, кумин, соль и чеснок в блендере.
6. Добавьте оливковое масло и четверть нута, ещё раз измельчите.
7. Постепенно добавляйте нут и жидкость, в которой он варился, продолжая превращать массу в пюре.
8. Когда добьётесь однородности, влейте лимонный сок, добавьте кориандр и перемешайте, чтобы он разошёлся по всему объёму.
9. Охладите хумус и подавайте к столу.

Во время приготовления пюре в блендере периодически пробуйте блюдо, при необходимости добавляя специи по вкусу.

Возможные замены

Для изменения размеров порции достаточно сохранить пропорцию. Классический состав хумуса допускает замену тахини на молотый кунжут, а также красного перца черным. Вместо растительного масла, можно использовать сливочное или мякоть авокадо.

По желанию в рецепте используют сливочное масло, имбирь, острый перец, кунжут. Каждый повар использует свой набор специй. С хумусом хорошо сочетаются чабер, кумин, кориандр, майоран, паприка, тмин. Блюдо подают с хлебом, дополняя следующими добавками:

• свежая зелень;
• молодые цельные орехи;
• обжаренные или сушёные грибы;
• твёрдый сыр;
• свежие овощи — огурцы, перец, бобовые.

При стандартном соотношении компонентов блюдо содержит 0,38 грамм натрия и 0,23 калия, а также немного кальция, магния, витамина A.

Польза и вред хумуса для организма

Нут ― основа хумуса, поэтому все его полезные свойства сохраняются в готовом блюде. При систематическом употреблении хумуса:

1. Укрепляется кроветворная система.

2. Повышается иммунитет.

3. Укрепляется нервная система и улучшается интеллектуальная деятельность.

4. Ускоряется выведение «вредного» холестерина.

5. Снижается риск образования мутантных клеток.

6. Улучшается течение сахарного диабета.

7. Кишечник очищается от токсинов и шлаков.

8. Сохраняется тургор кожи.

Свою лепту в нормализацию обменных процессов вносят и традиционные приправы. Тмин, розмарин, чеснок, паприка, кориандр, чёрный перец, зира, куркума, имбирь, майоран, оливковое масло, лавровый лист положительно влияют на деятельность пищеварительного тракта и уменьшают риск метеоризма после трапезы.

Газообразование ― единственная неприятность, которая может возникнуть при употреблении хумуса. Чтобы экстрагировать вредные вещества, вызывающие брожение и метеоризм в кишечнике, перед варкой нут замачивают на 6-10 часов в холодной воде, которую периодически меняют. Ещё один секрет уменьшения газообразования ― рекомендуется пить воду не раньше, чем спустя 40 минут после приёма пищи.

В хумусе нет глютена, вызывающего аллергию. Блюдо рекомендуется тем, кто имеет целиакию – состояние, сопровождающееся иммунным ответом кишечника на глютен.

Несколько порций хумуса в неделю рассматриваются как средство комплексной профилактики инсульта и инфаркта за счёт снижения уровня «вредного» холестерина в крови.

Низкий гликемический индекс продукта позволяет употреблять его больным сахарным диабетом.

Однако существуют отдельные ограничения для частого употребления хумуса:

• язвенная болезнь желудка и кишечника;

• холецистит;

• болезни мочевыделительной системы;

• тромбофлебит.

При индивидуальной непереносимости отдельных компонентов их исключают из рецепта приготовления нутовой пасты.

Для женщин

В физиологических циклах женского организма есть периоды, когда возрастает потребность в тех или иных веществах. Хумус обеспечивает комплексный набор витаминов и минеральных соединений в легкоусвояемой форме:

1. Аминокислоты представлены триптофаном, фенилаланином, тирозином, изолейцином и др. Они участвуют в синтезе антител, повышая иммунитет, и способствуют регенерации (восстановлении) повреждённых тканей.

2. Витамины, кальций, фосфор, необходимы для костной ткани, предупреждая развитие остеопороза. Витамин В9 (фолиевая кислота) важен для детородной функции женщин. При его дефиците возможны:

• женское бесплодие;

• выкидыши на раннем сроке;

• патологии развития плода, особенно дефекты нервной трубки

Дефицит фолиевой кислоты развивается, в частности, из-за приёма оральных контрацептивов, поэтому включение в рацион хумуса очень полезно для женщин.

3. Железо в составе нута необходимо для синтеза гемоглобина, уровень которого снижается при беременности и родах.

4. Умеренные дозы марганца необходимы для правильного развития плода, а после родов ― для лактации.

5. Повышенное содержание калия и магния в продукте особенно ценно для женщин, вступивших в период менопаузы, когда вследствие эстрогенового дефицита повышаются риски сердечно-сосудистой патологии.

6. Растительная клетчатка нормализует работу кишечника. Для женщин при гормональных изменениях во время беременности и в климактерический период питание хумусом предотвращает возникновение функциональных запоров.

7. Имеющиеся в нуте изофлавоны удерживают влагу в коже, это позволяет ей дольше сохранять свежесть без образования морщин. Жирные полиненасыщенне кислоты повышают эластичность кожного покрова.

8. При грудном вскармливании малыш получает вместе с материнским молоком необходимые растительные протеины, содержащиеся в нуте. Но, учитывая риск повышенного газообразования, рекомендуется употребление хумуса матерью лишь при достижении ребёнком трёх месяцев.

Полезные свойства хумуса для женщин делают его обязательным продуктом питания слабого пола в самые ответственные периоды жизни.

Для мужчин

Для мужского организма свойственен большой расход энергии, что связано с трудовой деятельностью, физиологическими особенностями и приверженностью к экстремальным увлечениям. Этим объясняется, чем полезен хумус для мужчин. Этот продукт поставляет полноценный растительный протеин, который служит источником энергии и материалом для наращивания мышечной массы.

Комплекс микроэлементов в хумусе создаёт основу для активной жизнедеятельности мужчины:

1. Находящийся в составе нута и приправ цинк предотвращает патологии предстательной железы и других органов мочеполовой системы.

2. Фолиевая кислота разрушается при приёме алкоголя, чем часто грешит мужской пол. Употребление в пищу хумуса восполняет недостаток фолиевой кислоты, предупреждая развитие депрессии и снижение интеллекта.

3. В противостоянии стрессам и депрессивным нарушениям участвуют аминокислоты, фосфор, марганец, натрий, содержание которых в хумусе достаточно для частичного восполнения суточной нормы.

4. Марганец укрепляет также костную и хрящевую ткани, что имеет значение при занятиях спортом и тяжёлым физическим трудом.

При похудении

Рассуждая, чем полезен хумус для здоровья, надо отметить его способность при средней калорийности снижать вес тела. Это происходит за счёт нескольких факторов:

1. Незаменимые кислоты в его составе поддерживают сбалансированный обмен веществ.

2. Клетчатка надолго придаёт ощущение сытости.

3. Фолиевая кислота притупляет чувство голода.

Вкусное блюдо помогает разнообразить рацион и избежать применения мучительно однообразных диет ради расставания с несколькими килограммами.

Заключение

Оценив по достоинству пользу хумуса с кулинарной, диетологической и медицинской точек зрения, любая хозяйка захочет научиться приготавливать его с соблюдением всех правил. Ей помогут подробные описания разных вариантов блюда.

Результатом станет вкусное угощение, которое придется по вкусу всем членам семьи. 

Источник данных: USDA SR-23
USDA National Nutrient Database for Standard Reference