Что такое хумус, знает любой житель Ближнего Востока. Это мягкая закуска кремовой консистенции, которую готовят из� бобовых. Обычно главным ингредиентов выступает нут, но� встречаются блюда на� основе пророщенной чечевицы, садовых бобов и� даже гороха. История происхождения хумуса Первые письменные упоминания о� хумусе относятся к� XIII веку. � ецепт обнаружен в� одной из� арабских поваренных книг.� Блюдо распространилось по� Ближнему Востоку, Аравийскому полуострову и� северо-востоку Африки. Первоначальный рецепт включал нут, тахини, уксус, маринованные лимоны и� специи. Блюдо подавали в� качестве закуски к� овощам и� лепёшкам. В� Европе хумус стал популярным в� XX� веке. Само слово появилось в� словарях в� середине прошлого столетия. В� Америку блюдо пришло ещё позже, во� времена гражданской войны в� Ливане. На� прилавки магазинов поступил фасованный хумус, который быстро набрал популярность благодаря беженцам. Зёрна нута имеют крупные размеры до 1 см в диаметре, песочный цвет, бугристую неровную поверхность и ореховый привкус. Для приготовления хумуса нут варят, проверяя готовность сдавливанием горошинок пальцами. Когда они легко расплющиваются, сваренную массу перемешивают миксером или блендером до получения однородной пасты. К полученному пюре из нута добавляют измельчённые, прожаренные специи, пряности и снова хорошенько размешивают. Добавляют соль, масло и лимонный сок ― хумус готов. Он подаётся как самостоятельная закуска или в виде гарнира. Калорийность и пищевая ценность Нут - это особо ценный продукт. Он обеспечивает организм достаточным количеством энергии, при этом имеет низкий гликемический индекс. Еще одно преимущество нута в высоком содержании белка, который составляет до 12% массы. Этим объясняется многовековая популярность хумуса у народов южных стран: блюдо, содержащее животный белок, быстро портится в жарком климате, но дефицит протеинов легко восполняется блюдами из нута. За счёт высокой калорийности хумус служит поставщиком энергии при вегетарианском питании. Употребление нута способствует наращиванию мышечной массы, поэтому его включают в рацион спортсмены. Состав хумуса В 100 г хумуса домашнего приготовления содержится около 16,12 г углеводов, 4,9 г белка и 8,6 г жиров. В хумусе за счёт добавления приправ повышается процентная доля жиров, а содержание углеводов, наоборот, снижается. В зависимости от набора компонентов калорийность готовой закуски определяется в диапазоне 170-180 ккал. Высокое содержание витаминов группы В ― ценное качество этого продукта питания. Особенно много в нуте пиридоксина (витамина В6), который необходим для нормальной работы нервной системы (20% от суточной потребности в 100г). На втором месте по содержанию – фолиевая кислота (витамина В9) – одна порция хумуса в 100г поставляет примерно 15% суточной нормы потребления этого витамина, который позволяет бороться с некоторыми видами анемии, депрессией и ухудшением памяти. Минеральный состав нута даёт организму большую часть суточной нормы веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности: Марганец ― влияет на функции нервной и эндокринной систем, оптимизирует процесс пищеварения, участвует в построении костной ткани и элементов крови, снижает выраженность интоксикации. Медь ― необходима для образования эритроцитов, а также некоторых ферментов иммунной системы. Натрий – регулирует водно-солевой обмен и определяет устойчивость клеточных мембран. Фосфор ― улучшает работу головного мозга, необходим для костной ткани, в т.ч. укрепления зубной эмали. Железо ― входит в состав гемоглобина. Цинк ― укрепляет иммунитет. Калий и магний ― налаживают нормальную работу сердечной мышцы. Аминокислота триптофан, которой много в нуте, необходима для выработки серотонина ― «гормона счастья». Как результат употребления хумуса – уменьшение риска для организма негативного влияния стрессовых реакций. Клетчатка нута имеет такую структуру, которая расщепляется только в нижнем отделе толстого кишечника. Эти грубые волокна оказывают положительное воздействие на органы и системы: предотвращают развитие рака толстой кишки; улучшают метаболизм жира в крови; снижают уровень холестерина; замедляют процесс всасывания глюкозы из кишечника в кровь, что особенно важно для лиц, страдающих сахарным диабетом. � ецепт приготовления классического хумуса � азварите нут до� состояния, в� котором его легко смять пальцами. Обычно на� это требуется 60–90� минут, но� в� зависимости от� сорта может потребоваться больше. Важно! Перед варкой сухой нут необходимо замочить на� 8–12 часов (на� ночь), потом промыть. Слейте жидкость с� бобов в� отдельную ёмкость и� сохраните. Немного обжарьте кумин. Удалите кумин и� обжарьте зёрна кунжута. Если используете пасту, пропустите этот шаг. Измельчите кунжут, кумин, соль и� чеснок в� блендере. Добавьте оливковое масло и� четверть нута, ещё раз измельчите. Постепенно добавляйте нут и� жидкость, в� которой он� варился, продолжая превращать массу в� пюре. Когда добьётесь однородности, влейте лимонный сок, добавьте кориандр и� перемешайте, чтобы он� разошёлся по� всему объёму. Охладите хумус и� подавайте к� столу. Во� время приготовления пюре в� блендере периодически пробуйте блюдо, при необходимости добавляя специи по� вкусу. Возможные замены Для изменения размеров порции достаточно сохранить пропорцию. Классический состав хумуса допускает замену тахини на� молотый кунжут, а� также красного перца черным. Вместо растительного масла, можно использовать сливочное или мякоть авокадо. По� желанию в� рецепте используют сливочное масло, имбирь, острый перец, кунжут. Каждый повар использует свой набор специй. С� хумусом хорошо сочетаются чабер, кумин, кориандр, майоран, паприка, тмин. Блюдо подают с� хлебом, дополняя следующими добавками: свежая зелень; молодые цельные орехи; обжаренные или сушёные грибы; твёрдый сыр; свежие овощи� — огурцы, перец, бобовые. При стандартном соотношении компонентов блюдо содержит 0,38 грамм натрия и� 0,23 калия, а� также немного кальция, магния, витамина A. Польза и вред хумуса для организма Нут ― основа хумуса, поэтому все его полезные свойства сохраняются в готовом блюде. При систематическом употреблении хумуса: Укрепляется кроветворная система. Повышается иммунитет. Укрепляется нервная система и улучшается интеллектуальная деятельность. Ускоряется выведение «вредного» холестерина. Снижается риск образования мутантных клеток. Улучшается течение сахарного диабета. Кишечник очищается от токсинов и шлаков. Сохраняется тургор кожи. Свою лепту в нормализацию обменных процессов вносят и традиционные приправы. Тмин, розмарин, чеснок, паприка, кориандр, чёрный перец, зира, куркума, имбирь, майоран, оливковое масло, лавровый лист положительно влияют на деятельность пищеварительного тракта и уменьшают риск метеоризма после трапезы. Газообразование ― единственная неприятность, которая может возникнуть при употреблении хумуса. Чтобы экстрагировать вредные вещества, вызывающие брожение и метеоризм в кишечнике, перед варкой нут замачивают на 6-10 часов в холодной воде, которую периодически меняют. Ещё один секрет уменьшения газообразования ― рекомендуется пить воду не раньше, чем спустя 40 минут после приёма пищи. В хумусе нет глютена, вызывающего аллергию. Блюдо рекомендуется тем, кто имеет целиакию – состояние, сопровождающееся иммунным ответом кишечника на глютен. Несколько порций хумуса в неделю рассматриваются как средство комплексной профилактики инсульта и инфаркта за счёт снижения уровня «вредного» холестерина в крови. Низкий гликемический индекс продукта позволяет употреблять его больным сахарным диабетом. Однако существуют отдельные ограничения для частого употребления хумуса: язвенная болезнь желудка и кишечника; холецистит; болезни мочевыделительной системы; тромбофлебит. При индивидуальной непереносимости отдельных компонентов их исключают из рецепта приготовления нутовой пасты. Польза для женщин В физиологических циклах женского организма есть периоды, когда возрастает потребность в тех или иных веществах. Хумус обеспечивает комплексный набор витаминов и минеральных соединений в легкоусвояемой форме: 1. Аминокислоты представлены триптофаном, фенилаланином, тирозином, изолейцином и др.� Они участвуют в синтезе антител, повышая иммунитет, и способствуют регенерации (восстановлении) повреждённых тканей. 2. Витамины, кальций, фосфор, необходимы для костной ткани, предупреждая развитие остеопороза. Витамин В9 (фолиевая кислота) важен для детородной функции женщин. При его дефиците возможны: женское бесплодие; выкидыши на раннем сроке; патологии развития плода, особенно дефекты нервной трубки Дефицит фолиевой кислоты развивается, в частности, из-за приёма оральных контрацептивов, поэтому включение в рацион хумуса очень полезно для женщин. 3. Железо в составе нута необходимо для синтеза гемоглобина, уровень которого снижается при беременности и родах. 4. Умеренные дозы марганца необходимы для правильного развития плода, а после родов ― для лактации. 5. Повышенное содержание калия и магния в продукте особенно ценно для женщин, вступивших в период менопаузы, когда вследствие эстрогенового дефицита повышаются риски сердечно-сосудистой патологии. 6. � астительная клетчатка нормализует работу кишечника. Для женщин при гормональных изменениях во время беременности и в климактерический период питание хумусом предотвращает возникновение функциональных запоров. 7. Имеющиеся в нуте изофлавоны удерживают влагу в коже, это позволяет ей дольше сохранять свежесть без образования морщин. Жирные полиненасыщенне кислоты повышают эластичность кожного покрова. 8. При грудном вскармливании малыш получает вместе с материнским молоком необходимые растительные протеины, содержащиеся в нуте. Но, учитывая риск повышенного газообразования, рекомендуется употребление хумуса матерью лишь при достижении ребёнком трёх месяцев. Полезные свойства хумуса для женщин делают его обязательным продуктом питания слабого пола в самые ответственные периоды жизни. Польза для мужчин Для мужского организма свойственен большой расход энергии, что связано с трудовой деятельностью, физиологическими особенностями и приверженностью к экстремальным увлечениям. Этим объясняется, чем полезен хумус для мужчин. Этот продукт поставляет полноценный растительный протеин, который служит источником энергии и материалом для наращивания мышечной массы. Комплекс микроэлементов в хумусе создаёт основу для активной жизнедеятельности мужчины: 1. Находящийся в составе нута и приправ цинк предотвращает патологии предстательной железы и других органов мочеполовой системы. 2. Фолиевая кислота разрушается при приёме алкоголя, чем часто грешит мужской пол. Употребление в пищу хумуса восполняет недостаток фолиевой кислоты, предупреждая развитие депрессии и снижение интеллекта. 3. В противостоянии стрессам и депрессивным нарушениям участвуют аминокислоты, фосфор, марганец, натрий, содержание которых в хумусе достаточно для частичного восполнения суточной нормы. 4. Марганец укрепляет также костную и хрящевую ткани, что имеет значение при занятиях спортом и тяжёлым физическим трудом. При похудении � ассуждая, чем полезен хумус для здоровья, надо отметить его способность при средней калорийности снижать вес тела. Это происходит за счёт нескольких факторов: 1. Незаменимые кислоты в его составе поддерживают сбалансированный обмен веществ. 2. Клетчатка надолго придаёт ощущение сытости. 3. Фолиевая кислота притупляет чувство голода. Вкусное блюдо помогает разнообразить рацион и избежать применения мучительно однообразных диет ради расставания с несколькими килограммами. Заключение Оценив по достоинству пользу хумуса с кулинарной, диетологической и медицинской точек зрения, любая хозяйка захочет научиться приготавливать его с соблюдением всех правил. Ей помогут подробные описания разных вариантов блюда. � езультатом станет вкусное угощение, которое придется по вкусу всем членам семьи.� Источник данных: USDA SR-23 USDA Natioal Nutiet Database fo Stadad Refeece