Новости
Новость 8 Апреля 2020

Полезное: Вся польза бобовых

В пост и при соблюдении вегетарианства важная составляющая рациона — бобовые.

Это не самый простой продукт. Поэтому, чтобы получить от него максимум пользы, его надо правильно подготовить.

Чем полезны бобовые?

Бобовые снижают общий и «плохой» холестерин, улучшая состояние сердечно-сосудистой системы, регулируют уровень сахара в крови и способствуют снижению веса.

Бобовые богаты:

  • фолатами,

  • железом,

  • магнием,

  • фосфором,

  • марганцем,

  • натрием.

Например, 1 чашка (240 г) зелёной чечевицы — это 90% дневной потребности в клетчатке, 40% дневной потребности железа, 15-19 г чистого белка в порции 240 г.

Для пищеварения самым легким видом бобовых является маш.

Теперь о минусах

Бобовые содержат антинутриенты:

  • Фитиновую кислоту. Она может связывать и замедлять всасывание Fe, Zn, Mg, Mn, Ca.

Но, как мы однажды уже рассказывали в посте о фитининовой кислоте, фитиновая кислота в зернах и бобовых содержится в незначительном количестве. Как сообщает NutritionFacts.org со ссылкой на последние исследования, «антипитательные» свойства фитатов проявляются только при употреблении большого их количества в сочетании с несбалансированной диетой.

  • Лектины. Именно они вызывают вздутие и могут провоцировать воспаление слизистой кишечника. Но из действие можно нейтрализовать правильным подходом к приготовлению бобовых.

Как правильно готовить бобовых?

  1. Замочить бобовые (в идеале на 24 часа, минимум на 10 часов) в теплой воде с добавлением сока лимона.

  2. 2-3 раза поменять воду.

  3. Отварить в свежей воде.

  4. Мелкие бобовые (например, чечевицу) довести до кипения, слить первую воду, варить до готовности.

✔ Фитиновая кислота и лектины уменьшаются при длительном замачивании в тепле в кислой среде.

Есть то, что вдохновляет!